中年以降の体力作り日記

マラソン、山歩き、自転車などの運動趣味をユルく楽しんでおります

今週の練習 5kmインターバル?に挑戦

寒の戻りが続き、天気が不安定だ。
今週は降雪もあり、雪化粧も2度あった。

月 休足
  土日練習の疲れが顕著で、完全休養
  確か天気も悪かった

火 ゆるジョグ7km まだ脚に疲労が顕著に残り、ガタガタだ
  キロ6ペースがやっとだった

水 休足  
  雨風ひどい天気
  少し疲れが抜けて、補強トレにいそしむ

木 ショートインターバル200m×10本 + ジョグ5km Ave5:08 5:25→4:42
  アップ・ダウンも含めて計10km
  朝は雪が薄っすらと積もっていたが、その後天候が回復
  昨日1日休んだら、少し疲れが抜けた気がして夕方は練習に
  走りの調子は、疲労が抜けて戻ってきた
  こういった平素のジョグをキロ5で難なくこなせるようになりたい
  今日のペースだとあと8秒なんだが、これが敷居が高い

金 ジョグ7km Ave4:51
  割と楽に走れて、調子は上々でよろしい
  朝は一瞬だが雪が降り、薄っすら雪化粧していた
  今週の中では少ない天気の良い日で、無風で穏やか
  雪もすぐに融けて、夕方には走るのには申し分ない状況だった
  週末は土日とも天気が悪いようだが、どうなることだろう

土 インターバル(というのか?) 5km×2本
  Ave4:24-4:44
  キロ5の想定で入ったが、1本目は最初の1kmが緩く入ったつもりでも4:18と早い
  特に緩めたりせず、成り行き任せで進んだ
  後半は多少落ちたが、キロ4.5ペースでで軽く5kmを走れたのは嬉しい
  2本目は、最初から疲れが出てきたが、割とイーブンペースで安定しており、
  それはそれで良かった
  5kmを複数本やるのも初めてだった
  時間の都合で2本で終わったが、3本やるようにしてペースも上げていけば、
  かなり良い練習になる気がする
  用事で、昨夜のうちに実家へ
  天気予報通り、北日本以外は本格的な雨の週末だ
  それでも夕方には止んでくれて、練習ができて良かった
  明日の午前中までもつらしいので、走れるな

日 朝活練習インターバル1000m×3本
  3:54-3:50-3:53
  疲れが溜まってきて重たいが、何とかあがいてみたところ、
  キロ4弱で3本揃って嬉しい
  その後、ジョグ5km Ave4:41 4:57→4:28
  インターバルの直後なので、このペースでもかなり楽に感じる
  それでも、終わってみれば結構な疲れで、グッタリだ
  今週も総走行距離は50kmを越えており、よく走れた
  土日とも雨予報だったのに、結果的には両日とも良い練習ができて、儲けものだった
  でも、この先の平日は水曜日以外は雨予報だ
  きっと桜の開花にも必要な雨になるんだろう
  今度こそしっかり身体も脚も休めよう
  心臓も疲れている気がする
  そして、長野マラソンまでももう4週間になった  
  疲れを溜めずに休み過ぎない微妙なさじ加減が必要だ
  その辺のところが、京都マラソンでも静岡マラソンでも、
  自分にしては今までのフルマラソンの時よりもうまくいっている気がする
  今度はどう出るかな

今週の練習 4kmインターバルに挑戦

月 静岡マラソン翌日
  休みを頂戴していて実家に滞在
  京都マラソンの時同様、動的リカバリーに努めよう
  朝活はゆるジョグ6km
  その後は暇を見つけては、ストレッチをしておいた

火 休足

水 休足
  脚の疲れがかなり抜けてきた気がして、いい感じだ。

木 寒さが和らぎ、ポカポカ陽気になった 
  夕方練習はジョグ6km 6:12→4:21 Ave5:21
  走るとほんのりと脚全体が重いのを感じるが、局所的な痛みは皆無だ
  小股のピッチ走で走ったが、自分の気分よりもタイムが良く、調子はいいみたい
  週末からは、本格的な練習を再開しよう

金 夕方練習はジョグ7km 6:08→4:27 Ave5:19
  今はこのくらいのペースが、とても快適に走れるらしい
  これをAve5:00でそう感じるように底上げしていきたい

土 朝活練習は、初めて4kmのインターバルに挑戦
  レスト1kmで、3本行った
  Ave 4:28-4:27-4:28/km
  4:50ないしは4:40くらいの想定だったが、
  1本目を成り行き任せに行ったら、ほぼキロ4.5のイーブンペース
  2本目、3本目はもっと遅めに入ったが、自然とビルドアップしてしまい、
  結局同じような平均タイムになった
  初めて、京都御所外周でインターバルをやってみた
  一周3.9kmほどで、3kmや4kmのインターバルをやるなら距離感が分かりやすくていい
  京都なので、北向きが上りで、南向きが下りの気がする(微かな程度)
  東西はフラットだろう
  烏丸通と今出川通は歩道が細い
  これまでもそう思っていて、ここでの練習は敬遠していたが、
  臨機応変に、中に入って広大な砂利敷の部分を走ってもいい
  京都ジョガーの練習場所のメッカの一つなので、走っている人がたくさんいらした
  中には挨拶をしてくださる人、エールを送ってくださる人もいらした
  同じ趣味をやっている方々からだと、モチベーションが上がる
  ありがとうございます!
  キロ4.5ペースでの4kmインターバル3本は何とかこなせた
  次のロングインターバルの機会には5km×3本に挑戦してみよう
  あるいは2週前にやった3km×3本を、4本に増やしてみてもいいかもしれない
  夕方練習は、ゆるジョグ10km Ave6:10
  身体ほぐしにのんびりと
  なんだかんだで、1日の走行距離は30kmになった

日 朝活練習はインターバル1000m×3本
  3:51-3:53-3:52
  朝活と言っても寝坊気味
  自宅近くのいつもの練習場所であるド田舎道で行ったが、
  新鮮味がなく飽き飽きしている場所なので、昨日の京都に比べて気分が上がらない(笑)。
  加えて今週のラン疲れも溜まってきており、今日はきつかった
  よくこなせたと思う
  アップやダウン、アクティブレスト目的のゆるジョグなども加えると、
  今週の走行距離は60kmを越えた
  静岡マラソン翌週としては、やりすぎだったかもしれない
  身体の調子はいいし、脚もよく動くが、さすがに疲労が溜まっている
  特に股関節の内股部分が凝り固まってきた
  昨年も大阪マラソン後に顕著な症状が出た部位で、
  その後は満足に走り込みができなくなった
  故障には気を付けよう
  また、季節の変わり目でもある
  風邪などひいたら、体力が落ちて、これまでの積み重ねが台無しになってしまう
  体調の維持に努めよう

静岡マラソン2024 3時間40分切り

楽しみにしていた静岡マラソン。
無事完走し、ネットタイムは3:37台だった。
タイムは前回の京都マラソンより9分も上がって、素直に嬉しい。
快晴・無風・適温の好天で、フラット基調で渋滞なしの走りやすいコース。
そんな好条件に恵まれたおかげだが、やる前は自分の調子は今一つよく分からなかった。
とういう訳で、今回も出たとこ勝負の展開で。
終わってみたら予想外の快走で、今回はいい方に転んでくれてホントに良かった(笑)。
フルマラソンは、5年のブランクの後に2022奈良マラソンから再開して5回目。
その中ではベストタイムとなり、3時間40分を切れたのもお久しぶりだろう(一体何年前だ?)。
トイレやエイド休憩の時間が結構あったので、実働は3時間32分くらいだったものと思う。
サブ3.5も見えてきたんじゃない?なんてね(笑)。

この大会は確か2014年に始まり、コロナ中断後5年ぶりに開催されたんだそうだ。
初参加だが、前身の駿府マラソン(ハーフ)には2010頃に出たことがある。
時期は同じ3月上旬の開催で、やはり三寒四温の季節。
当日は冷たい雨が降りしきり、風もあって厳しいコンディションだった。
それなのに、なぜかタイムは当時のハーフ自己ベストが出た。
スタート待ちの際は寒さに耐え、風雨の中濡れ鼠になって走った記憶はほとんど消え、好タイムが嬉しかった記憶ばかりが残っている。
今日も今にしては好タイムが出て、静岡は変わらず相性がいい場所のようだった。
以前この静岡マラソンに参加した友人は、悪天候の年に当たってしまったそうだ。
後半の駿河湾沿いのパートでは雨風が大変で、苦労したようだ。
自分の場合、これでフルマラソン再開後は、5本とも好天に恵まれている。
今回は青空と安倍川、富士山、駿河湾、伊豆半島などの素晴らしい景色。
走りながら、何度も何度も感嘆していた。

自分の走りは、前述の通り調子が今一つ分からず、ジョグ気味にゆったりと入った。
スタート箇所はコース幅が狭いが、ゲートを過ぎれば渋滞は皆無で、快適に走れる。
入りの1kmは5:20と、のんびりジョグのつもりで走った割に悪くない。
5kmラップはギリ25分台となり、今日はこんなペースで巡行してけばいいかなと。
しかし、困ったことに早くも尿意が増してきた。
エイドに設置のトイレは数が少なくて、行列が出来ていたので、パス。
ランに集中していれば、そのうち尿意が減退するかと思いきや、増してくる一方だ。
いよいよ我慢が辛くなってきた10km手前。
左に公園を見つけて、近くにいた観客の方がトイレこっちだよ!と教えてくださった。
ありがとうございます。
そうしてこうして。無事トイレへ。
こういう時に限って、タイツの紐が絡まったりしやがる!
我慢も限界点に達していたので、用自体も長くなり、なかなか終わらない。
一体身体のどこにこれだけの水分が貯まっていたんだってね(笑)。
そんな訳で、5-10kmは難儀な展開となってしまい、28分半を要した。
起床からスタートまで何度もトイレに行って、これでもかというほど捻り出しておいた。
水分だって控えめにしていた。
何でこうなってしまうんだろう。
ランナーズ最新号にも、そっち系の記事が載っていたと思うし、様々な情報筋から色々なアドバイスや体験談があるが、まだこれだという対策を体得できていない。
1回トイレに行けば、スムースに事が進んでも、何だかんだで少なくとも2分はロスしてしまう。
ホンマに何とかしたい課題だ。
ちなみに日常生活では全く頻尿ではない。
夜間の睡眠中にトイレに行くこともない。
マラソン大会でも、10kmやハーフの時は全く大丈夫。
フルマラソンの時だけ、なぜか序盤からトイレ行きたい病が勃発するのだ。
苦手種目に対するメンタル病かな・・・

序盤の順調な滑り出しが台無しとなり気分が落ち込むが、先は長いので気を取り直して進もう。
その後は持ち直し、極めて省エネな出力加減で概ね5km24~26分で推移した。
中間点を過ぎ、25.5km辺りのエイドでは、お楽しみの静岡おでんのコーナーが展開されている。
時間ロスにはなるが、ここは楽しみにしていた場所。
予定通り立ち止まって、いただいていくことに。
おでんは、発泡スチロールのお椀に、大根と黒はんぺんが入っており、割箸で食べるちゃんとしたスタイル。
3~4分かかってはしまったが、美味しかった。
これで中盤のマンネリ気分がリセットされ、生き返った気がする。
おでんも汁もホントに美味しかったな・・・
天神屋さん、ありがとう。
トイレはもう行かなくても大丈夫な程度だったんだが、おでんエイドのすぐ手前に空いている公衆トイレがあった。
どうせ立ち止まっておでん休憩するのならと、気分転換に行っておいた。
なのでこの2回目のトイレは、タイムロス感はない(笑)。
晴天の下、25kmも走り続けて汗はかいているし、喉も渇き気味で水分不足のはず。
それなのに、トイレではちゃんと出やがる(笑)。
一体この身体はどうなってるんだ。

後半の海沿いパート(駿河湾)。
途中、いちごの名産地、久能地区を通過する。
大好物のいちごエイドが2ヶ所あって嬉しい。
ちょっとしたブランド品で、さっぱりとした甘さで瑞々しく、これまた生き返る(笑)。
距離的には、30km、32kmと過ぎれば、残りは10kmを切ってくる。
少しずつ安堵感が湧いてくるが、同時にグリコーゲン枯渇のタイミングでもある。
進むにつれて、今日はどこまで脚が動いてくれるだろうという思いも増してくる。
何とも言えないもどかしい時間帯だ。
フルマラソンではできるだけ長く脚が動いてほしい。
そんな単純な願望がなかなか叶わないものだから、30kmの壁とか35kmの壁とか言われている。
今日は心臓と脳(気持ち)はまだまだとても元気だ。
脚の様子に注意を払っていこう。
筋肉痛は始まっているが、35kmを過ぎても変わらず動いてくれていて、もうしばらくは大丈夫そうだ。
着地衝撃はなるべくソフトに、滑らかに脚を回転させていこう。
30-35kmは本日最速の5kmラップ、23分台が出ていて、ビックリ。
その後もあまり衰えを感じず、35-40kmも24分台前半でクリア。
ここまで来たら、もう今日のマラソンは成功パターンだ。
残り2km余りも、そのままの勢いでゴールへ。
人生32回目のフルマラソン完走(歩いたのも含む)は、最後まで脚が動き続け、元気にとても楽しくゴール出来て、素晴らしいものになりました。

フルマラソンで脚が最後まで元気に動いてくれて終盤にペースが落ちなかったのは、32回のうちでも5回くらいしかない。
しかも、今日はハーフで区切ると後半の方が早かった。
30km過ぎ辺りで失速すると、もう脚が動かなくて歩き混じりになる。
スピードが出ないのに、残りは10km以上残っており、途方に暮れてしまう。
残り距離がなかなか減らないそんな辛さが今日は全くないので着々と進んで行き、随分と早く終わったような気がした。
走り方、補強トレ、ペース設定、自分の調子の見極め、平素の食事、直前の過ごし方、補給など、色々と試してきたが、うまく噛み合ったんだろうか。
それとも単なる偶然なのか・・・
こういう成功例が続くと、フルマラソンの取り組み方が分かってきたと言えるし、是非ともそうなってみたい。
自分でコントロールできるようになれば、この種目はさらに楽しいだろう。
次のフルマラソンは4/21の長野マラソンで、一応シーズン最終戦の予定。
インターバルは6週間あるので、まず今週は脚を休めて、また練習に取り組んでいこう。
もう1本、いい走りをしたい。

今週の練習

静岡マラソンがあるので、今週の練習は控え気味。

月 休足  
  軽く走る予定だったが、パパッと退社できずズルズルとサボってしまった
  天気も寒々しい陰鬱な雰囲気だった

火 休足
  予定通りの休み
  天候も悪し

水 ジョグ6km Ave5:04 5:51→4:26

木 ゆるジョグ4kmと流し3本

金 休足
  退社後静岡方面へ移動開始
  まずは県西部の実家へ

土 静岡マラソン前日
  朝活ゆるジョグ3km
  さあ、静岡市へ向かおう!

京都マラソン直後は敢えて完全休養にはせずに、身体をゆるく動かし続けていた。
その流れのせいかどうかは分からないが、今現在身体も脚も重く、若干の疲れが残っている。
3週間のインターバルなので、その後も一度に長距離を踏むようなロング練習はしていない。
静岡マラソンも走ってみなければ分からないが、どうなることやら・・・
まずは楽しみながらゴールを目指そう。
京都マラソンの時のように、いい方に転んでくれると嬉しい。

今週の練習 3kmインターバルに挑戦

京都マラソンから静岡マラソンまでは3週間のインターバル。
何とも中途半端な期間で、走力をつけたいような脚を休めたいような・・・
慢性疲労になってはいけないので、微妙なさじ加減が必要だ。
先週日曜の大阪マラソンは雨の中での開催となり、ゴール後の更衣場所など大変だったみたいだ。
その1週前の京都マラソンはポカポカ陽気で良かった。

月 休足

火 強弱ジョグ5km Ave4:56
  200-300mくらいの急走を10本組み込んだ

水 ジョグ5km Ave4:55 5:27→4:31
  抜いた感じでも、このくらいの距離ならキロ5平均で難なく走れる。
  これを距離を伸ばしていけば、フルマラソン3.5が見えてくるんだろうな

木 休足
用事と悪天候

金 休足
  休みに備えて温存と仕込み

土 インターバル3000m×3本 13:12-12:39-13:07
  3月に入っているが、なかなか寒い冬の日だ
  用事で神戸へ
  せっかくなので、ランニング道具をもっていき、用事が終わったら走ってみよう
  以前、アシックスのHPで1周5kmの良さげなコースが掲載されていた
  HAT神戸という近代的な建物が立ち並ぶエリア
  おそらく震災の復興で造られた町だろう
  三宮からは1kmくらいと近くて、交通の便がよろしい
  用事終了後の夕方に訪問し、そこで練習を行った
  神戸は町中に銭湯がちらほらあって、ランナーズ銭湯をやってくれているのがありがたい
  今回は三ノ宮駅北東にある二宮温泉を利用した
  HATは海岸エリアの雰囲気良い平坦地
  くるりと回るように外周すると約5kmとなる
  長くやるのも、短めでやるのも、途中でくじけて撤退するのもよし・・・
  絶妙な距離感の周回コースだ
  走路の幅が広く、信号もなく、タイムを計る練習には最適だ
  走っている人もちらほらいて、モチベーションが上がる
  真ん中辺りに風呂施設があったので、また調べておこう
  こんな良質な練習場所が近くにあるところに住みたい
  老後の居住地候補に入れよう(その頃はジョグなどやっていないかもしれない)
  肝心の練習だが、初めて3kmのインターバルをやってみた
  キロ4.5くらいの想定で開始
  風がやや強かったので、タイムにはバラつきがある
  今は、3km3本なら、抜いた感じでもキロ4.5で巡行できるみたい
  これを4本、5本或いは4km、5kmと伸ばしていけば、スピード持久力もついてくるかな

日 放射冷却で、なかなかの冷え込み
  昨日の疲れもあり、朝活練習はゆるジョグ10km キロ6
  ゆっくり走る代わりにアップダウンを組み込み、結果そこそこ疲れた
  練習後は東京マラソンをTV観戦
  日本人選手の転倒があったり、ペースメーカーが予定より早めに離脱したり、
  複数の人が給水所でもたついていたり・・・
  ペースぺーカーのペースは上下動があり、不安定だったようだ
  メジャー大会にしては、見ていても落ち着かないレースだった
  そんな中で個人的に惹かれたのは、やはり走る哲学者キプチョゲさん
  20kmいかないうちに先頭集団からは遅れてしまい、棄権されるのかと思いきや、
  ゴールまで完走
  ゆったりとジョグしているように見えたが、さりげなく2:06:50でゴールされていた


さて、また週が明ける
先日京都マラソンが終わったと思いきや、もう今週末は静岡マラソンだ
どうなることやら・・・
体調も、食事も、睡眠もしっかり整えていこう 
プロフィール

3120m

愛知県出身
滋賀県東部在住
2011年に山歩きを始めた50代素人オッサンハイカー&ジョガーです。
旅が好きで、他にランニング、サイクリング、ゲレンデスキーなど。
単なる自己満足の趣味日記ですが、ボケ予防に気ままに綴っていきたいと思います。

※ランニングの自己ベスト(どれも昔話)
10km:0:38台
ハーフマラソン:1:28台
フルマラソン:3:24台
100km:11:22台


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